如何避免失眠？這是很多人比較關心的話題。隨著生活壓力及社會型態快速變遷，很多人都面對睡眠問題，尤其是生理時鐘顛倒的輪班的員工更甚。醫生提醒，輪班族睡眠品質不佳，長期處于精神不濟，很可能成為高危族群。下面吉林中山醫院一塊來看看避免失眠的睡眠要領有哪些？

　　值班日夜顛倒

　　33歲的韓先生，當了9年的輪班族，都是從事網絡、電信工作，多年來，很少把覺睡好，也因為工作時間與別人不同，人際關系愈來愈狹隘。他受約訪問時說，在城市十余年，第一次到這里，“我看到陽光就覺得該睡覺，不會想出來走走。”

　　“過去在網絡公司只有5個人輪班，常是2天白班、2天小夜，再緊跟著2天大夜。”一周輪完3種班別，讓韓先生苦不堪言。該睡時睡不著，工作時又精神不濟，“我的睡眠都是片段式，睡4小時醒來，過了2、3個小時再繼續;或者連續48小時不睡，休假時再睡一整天。”

　　輪班4年后，韓先生擔心影響健康，為了拯救睡眠，他吃退黑激素、睡前喝牛奶，或聽音樂、做柔軟操，但效果有限。他說吃退黑激素時，頭一個月效果很好，但久了就沒效了，后來也開始嘗試喝酒，結果一周內就從紅酒喝到伏特加，從每天一杯到一瓶，成效有限。他幾乎無技可施，但為糊口又不敢辭職。

　　轉業身心恢復

　　直到去年韓先生跟精神科醫生談過后，他決定轉行。他說：“雖然同樣是輪班制，但現在是月班制，整個月都是同一個班別，睡眠狀況大幅度改善，也不用擔心明天要換班，可安心睡覺。”這家頗具規模的電信公司，客服中心有間休息室，里頭有床鋪及淋浴間，只要夜班同事撐不住，就可小睡一下。

　　但韓先生的前同事，就沒他這么警覺，輪班4年下來，長期睡眠障礙及工作壓力，該名同事負面情緒愈來愈嚴重，又不懂就醫，最近終因憂郁癥住院治療。

　　外國研究顯示，約有四分之一的輪班族患有嚴重的失眠及困擾，臨床上輪班族若原本就有失眠，那么睡眠障礙恐怕高達五成，他們常是該睡不睡，不該睡又想睡，長期下來，使人躁動不安、易怒，有負面情緒，最終形成憂郁癥。

　　疲勞鑄下災難

　　大腦長期處在混亂狀況下，也會降低注意力及認知功能。外國的研究也證實，輪班族會造成疲勞駕駛，肇事率高達五成。根據一項調查發現，這群新貴輪班族，睡眠品質差，車禍發生率也高。

　　這是全球化所付出的代價，但輪值的排班方式可作調整，每個班別周期至少得7到10天，換班前得足夠休息，最好輪班工作3、4年后，考慮換到正常工作班別，讓身體得到足夠休息。

　　精神健康基金會指出，著名的切爾諾貝利核電廠爆炸及三哩島核電廠事故，都因輪班族在半夜工作、注意力不佳，而引起的大災難。歐美、日本也已注意到輪班可能產生的問題。

　　大腦混亂記

　　睡眠時，人體腦部會進行修補工作，包括蛋白質合成、組織修復、細胞分裂及分泌生長激素等。當大腦得不到適當休息，刺激清醒的神經傳導物質會不斷活躍，久而久之，會造成生理及心理傷害，包括記憶力、警覺性與判斷力減弱，免疫功能失調，內分泌不平衡。

　　此外，睡眠不足時，發生高血壓機率是常人2倍、缺血性心臟病是3倍、中風是4倍及憂郁癥高危。當注意力不集中時，也容易形成疲勞駕駛，或發生公安事故。

　　搶救輪班族睡眠大作戰

　　改善排班

　　1、每個班至少持續7至10天，先上白班，再來是小夜，最后上大夜班。

　　2、班別調整前，須足夠休息，至少2天，且最好安排在周末，利人際關系。

　　3、連續1個月的班別比1周的班別來得好。

　　4、同一個班別最好不要持續超過3個月。

　　5、若公司排班制度難以改善，考慮換工作。

　　睡眠要領

　　1、避免噪音干擾，也需注意遮光，避免光線的促醒作用。

　　2、視個人狀況安排分段式的睡眠。

　　3、可依醫生指定，配合藥物治療或光照療法。

　　4、工作后半段，勿喝提神或刺激性飲料，有助下班后睡眠。

　　5、睡前不從事過度活動或看影響心情的政論節目。

　　6、躺在床上還睡不著，先起身活動，想睡再睡。

　　7、若嘗試各種方式仍不得要領，迅速就醫。

　　飲食導正

　　1、半夜到清晨，消化系統功能最差，避免吃油膩、刺激性食物及甜食。

　　2、睡醒后的第一餐應為主食，但宜清淡、營養均衡。

　　擺脫睡眠障礙

　　眠障礙最多的就是失眠，只要每周有3個晚上睡不著就算。據精神科醫生指出，失眠不只被當成疾病的癥狀(如憂郁、慢性疼痛等)，近來發現它還可能是種疾病，不容忽視。

　　另外，打鼾及呼吸中止癥也會讓你睡不好，甚至可能威脅生命。睡眠障礙原因多，已不是一顆安眠藥可以解決的事，臨床中，近五成的病人可以透過行為或認知療法改善。

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