你有失眠困擾嗎？其實(shí)每五個(gè)人就有一個(gè)人受到失眠所苦，但睡眠對(duì)我們來(lái)說(shuō)實(shí)在太重要了！長(zhǎng)期睡眠不足不僅會(huì)讓記憶力下降，還有可能造成肥胖，所以今天就跟大家分享，只要好好利用關(guān)鍵的五分鐘，就可以讓你擺脫失眠問(wèn)題，一夜好眠。根據(jù)2013年臺(tái)灣睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)調(diào)查，全臺(tái)慢性失眠盛行率為19.3%，平均每5人就有1人飽受失眠之苦！睡不著，儼然成為現(xiàn)代人新興的文明病。

要改善睡眠質(zhì)量，善用3個(gè)5分鐘

1、【早晨5分鐘-陽(yáng)光法則】趕跑瞌睡蟲

早晨起床后，從窗戶遠(yuǎn)眺外頭，讓自己接觸光線，減少褪黑激素分泌就能醒腦。在窗邊讀讀報(bào)紙、看一下電視，或是打開(kāi)房間的熒光燈。

2、【中午5分鐘-欠債法則】提升下午工作效率

人體體內(nèi)存在著與大自然日夜同步的生理時(shí)鐘，具有一定的運(yùn)作規(guī)律。菅原洋平指出，為了保持腦部正常的運(yùn)作，一天內(nèi)會(huì)有兩次啟動(dòng)大腦睡眠的機(jī)制。時(shí)間約在起床后8個(gè)小時(shí)與22個(gè)小時(shí)之后，正好與中餐飯后時(shí)間重疊，因此容易腦袋昏昏沈沈、感到睡意。

起床6個(gè)小時(shí)后小小閉目休息5分鐘，在迎來(lái)睡意的高峰之前先發(fā)制人，不但不會(huì)干擾生理時(shí)鐘與大腦活動(dòng)的運(yùn)作，也能避免飯后昏昏欲睡。

3、【傍晚5分鐘-體溫法則】晚上睡更好

傍晚時(shí)特別容易想睡覺(jué)嗎？解決方法有二，在工作結(jié)束、回家之前先趴在桌上小睡1～5分鐘，只消閉上眼睛，就有放松的效果，促進(jìn)α波出現(xiàn)。不過(guò)要注意的是，睡超過(guò)30分鐘以上會(huì)使得與夜間睡眠相同的腦波出現(xiàn)，導(dǎo)致晚上失眠。

另一個(gè)方法則是活動(dòng)身體，簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)即可。運(yùn)動(dòng)后體溫會(huì)慢慢地上升，并在1個(gè)小時(shí)后漸漸下降，此時(shí)睡意就被誘發(fā)出來(lái)，并提高睡眠壓，讓隔天的晚上也能好好睡。

另外，晚上總是睡不著的你，習(xí)慣睡前躺在床上看本小說(shuō)嗎？菅原洋平表示，由于腦部會(huì)將場(chǎng)所與行動(dòng)視為一個(gè)單位記憶下來(lái)，因此腦會(huì)誤認(rèn)床是閱讀文字、語(yǔ)言區(qū)活動(dòng)的場(chǎng)所，導(dǎo)致周公遲遲不肯拜訪。不要把無(wú)關(guān)睡眠的東西帶到床上是一夜好眠的祕(mì)訣。

如果你是習(xí)慣了晚上睡不好或睡不著，那么可以試試以下10個(gè)方法，讓你一夜好眠。

1、 避開(kāi)藍(lán)光

電子產(chǎn)品發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制大腦生成 melatonin（褪黑激素），進(jìn)而影響睡眠。在就寢前一小時(shí)，避免使用這些裝置，或是將熒幕亮度調(diào)低、戴上橘色眼鏡阻擋藍(lán)光。

2、 讓你的大腦疲倦

睡不著時(shí)，除了數(shù)羊外，試試想出每個(gè)注音符號(hào)開(kāi)頭的動(dòng)物，藉由思考讓大腦疲倦。

3、 移動(dòng)你的床

當(dāng)床鋪面向門、且和門離得最遠(yuǎn)時(shí)，人們會(huì)感到最放松。因?yàn)榻?jīng)過(guò)演化，人類在能提早注意到危險(xiǎn)，且仍有時(shí)間逃跑時(shí)，才會(huì)感到安心。

4、 假裝打哈欠

當(dāng)你表現(xiàn)出疲憊的樣子，就會(huì)真的開(kāi)始有睡意。想要快速入眠，假裝打一個(gè)或兩個(gè)哈欠。

5、吃根香蕉

在就寢前吃根香蕉。它們富含carbohydrate（碳水化合物），能幫助放松身體和頭腦。

6、 午休前喝杯咖啡

咖啡因需要經(jīng)過(guò)二十分鐘才能完全吸收，在午休前喝杯咖啡，小憩后咖啡因正好發(fā)揮作用，讓你特別有精神。

7、 聽(tīng)段音樂(lè)

《世界上最令人放松的音樂(lè)》是從科學(xué)角度設(shè)計(jì)，專為幫助睡眠編寫的曲調(diào)。

8、靠右側(cè)睡

研究顯示，一般人在靠右側(cè)睡時(shí)心臟負(fù)擔(dān)較小。若是孕婦，則要靠左側(cè)睡。盡量避免趴著睡或是躺著睡。

9、 試著保持清醒

試著保持清醒事實(shí)上會(huì)讓你感到更加疲憊。睜大雙眼、想著不要睡著，反而會(huì)開(kāi)始有睡意。

10、 穿襪子

當(dāng)人們漸漸入睡時(shí)，雙腳的 （血流）會(huì)增加。暖和的雙腳能增加血流速度，有助入眠。下次睡不著時(shí)，試著穿雙襪子。

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