你有失眠困擾嗎？其實每五個人就有一個人受到失眠所苦，但睡眠對我們來說實在太重要了！長期睡眠不足不僅會讓記憶力下降，還有可能造成肥胖，所以今天就跟大家分享，只要好好利用關鍵的五分鐘，就可以讓你擺脫失眠問題，一夜好眠。

根據2013年臺灣睡眠醫學學會調查，全臺慢性失眠盛行率為19.3%，平均每5人就有1人飽受失眠之苦！睡不著，儼然成為現代人新興的文明病。

菅原洋平是「作業療法士」，目前在民間精神醫院擔任腦部回復工作。他認為，腦部回復中，最重要的概念是睡眠，因而著手臨床實驗，研究各種增進睡眠質量的方式。并利用「身體韻律」的概念，幫助許多企業改善員工體質，進而提高向心力與工作效率。

要改善睡眠質量，菅原洋平教你善用3個5分鐘：

【早晨5分鐘-陽光法則】趕跑瞌睡蟲

早晨起床后，從窗戶遠眺外頭，讓自己接觸光線，減少褪黑激素分泌就能醒腦。在窗邊讀讀報紙、看一下電視，或是打開房間的熒光燈。

【中午5分鐘-欠債法則】提升下午工作效率

人體體內存在著與大自然日夜同步的「生理時鐘」，具有一定的運作規律。菅原洋平指出，為了保持腦部正常的運作，一天內會有兩次啟動大腦睡眠的機制。時間約在起床后8個小時與22個小時之后，正好與中餐飯后時間重疊，因此容易腦袋昏昏沈沈、感到睡意。

菅原洋平建議，起床6個小時后小小閉目休息5分鐘，在迎來睡意的高峰之前先發制人，不但不會干擾生理時鐘與大腦活動的運作，也能避免飯后昏昏欲睡。

【傍晚5分鐘-體溫法則】晚上睡更好

傍晚時特別容易想睡覺嗎？菅原洋平表示解決方法有二，在工作結束、回家之前先趴在桌上小睡1～5分鐘，只消閉上眼睛，就有放松的效果，促進α波出現。不過要注意的是，睡超過30分鐘以上會使得與夜間睡眠相同的腦波出現，導致晚上失眠。

另一個方法則是「活動身體」，簡單的伸展運動即可。運動后體溫會慢慢地上升，并在1個小時后漸漸下降，此時睡意就被誘發出來，并提高「睡眠壓」，讓隔天的晚上也能好好睡。

另外，晚上總是睡不著的你，習慣睡前躺在床上看本小說嗎？菅原洋平表示，由于腦部會將場所與行動視為一個單位記憶下來，因此腦會誤認床是閱讀文字、語言區活動的場所，導致周公遲遲不肯拜訪。「不要把無關睡眠的東西帶到床上」是一夜好眠的祕訣。

如果你是習慣了晚上睡不好或睡不著，那么可以試試以下10個方法，讓你一夜好眠。

1、避開藍光

電子產品發出的藍光會抑制大腦生成 melatonin（褪黑激素），進而影響睡眠。在就寢前一小時，避免使用這些裝置，或是將熒幕亮度調低、戴上橘色眼鏡阻擋藍光。

2、 讓你的大腦疲倦

睡不著時，除了數羊外，試試想出每個注音符號開頭的動物，藉由思考讓大腦疲倦。

3、移動你的床

當床鋪面向門、且和門離得最遠時，人們會感到最放松。因為經過演化，人類在能提早注意到危險，且仍有時間逃跑時，才會感到安心。

4、假裝打哈欠

當你表現出疲憊的樣子，就會真的開始有睡意。想要快速入眠，假裝打一個或兩個哈欠。

5、吃根香蕉

在就寢前吃根香蕉。它們富含carbohydrate（碳水化合物），能幫助放松身體和頭腦。

6、午休前喝杯咖啡

咖啡因需要經過二十分鐘才能完全吸收，在午休前喝杯咖啡，小憩后咖啡因正好發揮作用，讓你特別有精神。

7、聽段音樂

《世界上最令人放松的音樂》是從科學角度設計，專為幫助睡眠編寫的曲調。

8、靠右側睡

研究顯示，一般人在靠右側睡時心臟負擔較小。若是孕婦，則要靠左側睡。盡量避免趴著睡或是躺著睡。

9、試著保持清醒

試著保持清醒事實上會讓你感到更加疲憊。睜大雙眼、想著不要睡著，反而會開始有睡意。

10、穿襪子

當人們漸漸入睡時，雙腳的 blood flow（血流）會增加。暖和的雙腳能增加血流速度，有助入眠。下次睡不著時，試著穿雙襪子。

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